Des protéines, encore et encore !

Aille, aille, aille….

Lesquelles choisir ?

Pourquoi ?

Végétales ou Animales ?

Peu importe lesquelles, tout est question d’équilibre et

ça prend des deux dans notre assiette !

     Les protéines végétales et /ou animales.

Où les trouver ?                                                                                                                                                          Comment les choisir ?                                                                                                                                              Pourquoi les équilibrer dans notre alimentation ?

     C’est quoi une protéine ?

Il s’agit de la principale composante des structures de toutes les cellules du corps humain.

Ce sont des chaînes d’acides aminés qui entrent dans la composition des :

  • muscles
  • de la peau
  • des ongles
  • des polis
  • du sang

Les protéines sont à la base de nombreuses hormones, d’enzymes et d’anticorps. Elles sont nécessaires à la croissance, à la réparation et à la défense des tissus du corps.

Vous pouvez manger une variété d’aliments protéinés dans le contexte de saines habitudes alimentaires.

Les aliments protéinés contiennent des nutriments importants, par exemple :

  • des protéines
  • des vitamines
  • des minéraux

Essayez de choisir chaque jour des aliments protéinés d’origine végétale. Ceux-ci peuvent vous fournir plus de fibres et moins de gras saturés que les autres types d’aliments protéinés. Cela peut être bénéfique pour la santé de votre cœur.

     Les caractéristiques des protéines:

Entre autres, elles sont :

  • des macronutriments indispensable à la vie
  • des acides aminés, essentiels, ou non
  • elles sont de sources animales ou végétales
  • jouent de nombreux rôle dans l’organisme (enzyme, transport, structure des tissus etc…)

Notre besoin de protéines change au cours de notre vie. En fonction de l’âge et de nos activités quotidiennes.

     Pourquoi en consommer ?

Elles font parties des 3 nutriments dont notre corps à besoin.                                                                      Elles doivent être dans notre menu au quotidien.

  • elles jouent un rôle énergétique
  • réactive le marqueur de l’inflammation (protéine C ).
  • elles sont une source d’acides aminés essentiels
  • elle possède un rôle de structure (renouvellement cellulaire et des tissus musculaires, de la peau et du tissus osseux).
  • elles sont des actrices multiples au sein des métabolismes ( alimentation, digestion, anticorps, système immunitaire. hormones et hémoglobine).

     Quelles sont les différences entre les protéines animales versus les végétales ?                                               Laquelle est meilleure à cosommer ? 

La différence entre les protéines animales et végétales est que la composition et la quantité d’acides aminés fournis varient d’un aliment à l’autre.

On ne peut pas dire qu’une source est meilleure qu’une autre.

Il est plutôt conseillé de combiner des protéines provenant d’autant de sources que possible. Cela garantit une absorption de tous les acides aminés essentiels.

Si vous mélangez les deux sources, les acides aminés et les autres nutriments se complètent très bien.  Incorporer plus de protéines végétales dans l’alimentation présente d’autres avantages parce que ceux qui mangent beaucoup de légumineuses et d’oléagineux fournissent au corps des fibres et de nombreuses vitamines.

     Voyons leur apport protéinique par portion de 100 G :

  • farine d’amandes 51 g
  • graines de courges 6 g
  • parmesan 9 g
  • poitrine de poulet, cuite, sans la peau 31 g
  • bœuf hach, maigre et cuit 30 g
  • beurre de cacahuètes 5 g
  • porc, côtelette, cuite 29 g
  • viande de volailles 9 g
  • emmental 4 g
  • viande, gibier, cheval, cuit 28 g
  • thon frais 6 g
  • arachides 1 g
  • amandes 5 g
  • poissons blancs (sole, morue) 23-26 g
  • poissons gras (saumon, truite) 23-25 g
  • crevettes 24 g
  • pistaches 8 g
  • saumon fumé 23 g
  • noix de cajou 5 g
  • homard 3 g
  • farine d’épeautre entière 6 g
  • tofu ferme 14 g
  • fromage ferme (cheddar) 14 g
  • farine d’avoine 5 g
  • œuf de poulet 2 g
  • lentilles cuites 3 g
  • fromage blanc allégé 10 g
  • fèves soja 10 g
  • jambon, poitrine dinde (2 tranches) 9 g
  • lait 0, 1, 2 % mg 1 tasse (250 ml)               9g
  • yaourt grec 8 g
  • boisson de soja enrichie 8 g
  • pois chiches 4 g
  • beurre d’arachides/ amande 2 c. soupe 5-7 g
  • tofu soyeux 6 g
  • pain complet ( 1 tranche/30g) 4-6 g
  • champignons 5 g
  • yaourt 0 à 2 % m.g 4 g
  • choux de Bruxelles 8 g
  • épinards 6 g
  • quinoa cuit (75g) 3g                                                       

(NB : je ne vous ai pas sorti la liste de toutes les protéines. Il n’en tient qu’à vous d’être curieux(se) et de faire des recherches additionnelles).

Même sans beaucoup de viande, de lait et de fromage, vous pouvez manger des aliments riches en protéines. Les végétariens et les végétaliens apprécient particulièrement le grand choix d’aliments contenant des protéines végétales

     Conseils pour les végétariens.

Obtenez les nutriments dont vous avez besoin en :

  • utilisant l’assiette du guide alimentaire canadien
  • choisissant une variété d’aliments protéinés, y compris des œufs et des produits laitiers plus faibles en gras

Si vous ne mangez que des aliments d’origine végétale, choisissez une variété d’aliments sains. Incluez des aliments et des boissons enrichis en vitamine B12, car la vitamine B12 ne se trouve naturellement que dans les aliments d’origine animale.

     Légumineuses et légumes.

Les légumineuses ne sont pas seulement d’importantes sources de fibres, mais elles sont également riches en protéines. Les pois, les haricots et le soja sont également des aliments riches en protéines.

De plus, les légumes tels que les épinards, le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou-fleur sont des aliments qui fournissent à votre corps beaucoup de protéines précieuses.

Vous pouvez également trouver des légumes riches en protéines dans la forêt : les cèpes et autres champignons par exemple.

NB : Étant donné que les fruits à coque contiennent non seulement des protéines, mais aussi des matières grasses, vous devriez grignoter une poignée par jour maximum (30-60 g).

Et si les noix brutes ne sont pas trop votre truc, optez pour la pâte à tartiner protéinée qui fait l’unanimité.

     Choisissez des options plus saines.

Lorsque vous sélectionnez des aliments protéinés d’origine végétale, choisissez ceux qui contiennent peu ou pas de sodium, de sucres ou de gras saturés ajoutés.

     Cela comprend : 

  • noix grillées à sec sans sucre, gras ou sodium ajoutés
  • boissons de soya enrichies et yogourts de soya non sucrés
  • tofu et tempeh non assaisonnés ou à faible teneur en sodium 
  • beurres de noix qui ne contiennent que des noix ou des graines dans leurs ingrédients
  • légumineuses sèches au lieu de celles en conserve, ou légumineuses en conserve à faible teneur en sodium.

     Économisez de l’argent.

De nombreux aliments protéinés d’origine végétale peuvent être moins coûteux et certains, comme les légumineuses, ont une longue durée de conservation. Pour manger sainement et respecter votre budget,          essayez de :

  • acheter du tofu en vrac ou en solde et le congeler
  • faire le plein de haricots, lentilles et autres légumineuses 
  • les légumineuses séchées sont généralement moins chères que celles en conserve 
  • conserver les restes de haricots cuits dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à 5 jours ou au congélateur jusqu’à 6 mois
  • pour les lentilles, les haricots ou les pois en conserve, achetez-en des faibles en sodium, ou rincez puis égouttez-les afin de réduire la quantité de sel

     Pour économiser de l’argent lors de l’achat de noix, de graines et de substituts de noix, essayez de :

  • acheter des noix crues et les faire rôtir à la maison 
  • vérifier les offres promotionnelles des épiceries pour trouver des noix ou des beurres de noix en solde.

     Préparer et cuisiner des des aliments protéinés d’origine végétale.

Les aliments protéinés d’origine végétale ont souvent un goût neutre et conviennent donc à de nombreuses recettes. Suivez ces conseils pour vous aider à les intégrer à vos repas préférés.

     Préparez-les à l’avance !

Afin de préparer les aliments protéinés d’origine végétale avant de les cuisiner ou de les consommer : 

  • pressez le tofu avant la cuisson pour éliminer l’excès d’eau.                                                                                        (cela aidera le tofu à saisir et à devenir croustillant à la cuisson)  
  • faites mariner le tempeh et le tofu avant de les cuire pour ajouter de la saveur  (utilisez votre vinaigrette maison préférée, avec des huiles contenant de bons gras et vos assaisonnements préférés).
  • conservez les beurres de noix naturels à l’envers dans le réfrigérateur après ouverture                                                  (cela peut aider à empêcher les huiles naturelles de se séparer).
  • faites tremper les haricots secs pendant toute la nuit pour les réhydrater et rincez les haricots en conserve
    • cela permet de réduire leur teneur en sodium et de les rendre plus faciles à digérer  
    • les lentilles sèches et les pois cassés n’ont pas besoin d’être trempés pendant la nuit.

     Essayez des façons plus saines de préparer vos aliments. Par exemple :

  • coupez le gras visible des viandes
  • limitez la quantité de sauce ou de beurre
  • égouttez le gras qui reste après la cuisson
  • retirez la peau de la volaille avant la cuisson

     Essayez des méthodes de cuisson qui requièrent peu ou pas de gras saturés ajoutés. Par exemple :

  • pochage
  • grillades
  • barbecue
  • cuisson au four

Rehaussez la saveur avec :

  • un assaisonnement de fines herbes, de citron ou de salsa
  • de petites quantités d’huiles contenant de bons gras, notamment l’huile d’olive et l’huile de canola. 

     Idées de collation. 

     Les aliments protéinés sont de bons choix de collations saines et délicieuses. Essayez ces options savoureuses et faciles à préparer :

  • œufs durs
  • noix et graines
  • pois chiches rôtis au four
  • houmous avec des légumes frais
  • yogourt plus faible en gras avec des fruits frais
  • beurre d’arachides sur des bâtonnets de céleri.

Effets indésirables des protéines.

     Conséquences d’une carence en protéines. 

  • Une quantité adéquate de protéines chaque jour doit être présente afin de prévenir la malnutrition protéino-énergétique.
  • Une carence en protéine est très rare dans les pays industrialisés, mais peut survenir dans les hôpitaux chez les personnes atteintes d’une maladie ainsi que chez les personnes âgées.
  • Par contre, dans les pays en voie de développement, le marasme comme le kwashiorkor, deux formes de malnutrition protéino-énergétiques sont très présentes et causent la mort d’environ 6 millions d’enfants chaque année.
  • Une carence en protéine a des impacts négatifs sur tous les organes et les systèmes de l’organisme comme le cerveau, les fonctions cérébrales, le système immunitaire et la fonction rénale.

     Les signes liés à la carence en protéines sont :

  • l’œdème (rétention d’eau ou enflure), une masse musculaire réduite, une peau terne et des cheveux fins et cassants.

     L’excès de protéines:

Le risque d’avoir des apports excessifs en protéines provenant des aliments est mince.

Certaines études scientifiques effectuées avec des régimes hyper protéinés ont toutefois démontré l’augmentation de troubles gastro-intestinaux ou un risque plus élevé d’ostéoporose ou de calculs rénaux.

Par contre, les plus récentes données suggèrent que l’apport en protéines ne serait pas lié à la perte de calcium provenant des os ou à d’autres effets négatifs sur la santé osseuse.

Certains régimes hyper protéinés sont souvent très riches en protéines animales et de ce fait, riches en gras saturés également. Il n’est donc pas surprenant de voir dans la littérature la corrélation entre la consommation de viande rouge et produits laitiers riches en gras et les maladies cardiovasculaires ainsi que certains types de cancers.

Les personnes souffrant de maladies rénales chroniques et de certains troubles génétiques doivent évaluer en continu leur apport en protéines et doivent travailler en collaboration avec un diététicien pour y parvenir.

     L’histoire des protéines:

Les protéines ont été découvertes en 1835 aux Pays-Bas par le chimiste G. J. Mulder.                                                    Le nom protéine vient du mot grec « protos » qui signifie premier, dans le sens essentiel.                                        Depuis et au fil des siècles, les multiples rôles des protéines dans l’organisme humain n’ont cessé d’être mis en lumière par les scientifiques.

     Soyez toujours attentif à votre alimentation, elle a un impact important sur votre santé !

     Les protéines végétales et /ou animales.

Où les trouver ?                              Comment les choisir ? Pourquoi les équilibrer dans notre alimentation ?   

     C’est quoi une protéine ?

Il s’agit de la principale composante des structures de toutes les cellules du corps humain.

Ce sont des chaînes d’acides aminés qui entrent dans la composition des :

  • muscles
  • de la peau
  • des ongles
  • des polis
  • du sang

Les protéines sont à la base de nombreuses hormones, d’enzymes et d’anticorps. Elles sont nécessaires à la croissance, à la réparation et à la défense des tissus du corps.

Vous pouvez manger une variété d’aliments protéinés dans le contexte de saines habitudes alimentaires.

Les aliments protéinés contiennent des nutriments importants, par exemple :

  • des protéines
  • des vitamines
  • des minéraux

Essayez de choisir chaque jour des aliments protéinés d’origine végétale. Ceux-ci peuvent vous fournir plus de fibres et moins de gras saturés que les autres types d’aliments protéinés. Cela peut être bénéfique pour la santé de votre cœur.

     Les caractéristiques des protéines:

Entre autres, elles sont :

  • des macronutriments indispensable à la vie
  • des acides aminés, essentiels, ou non
  • elles sont de sources animales ou végétales
  • jouent de nombreux rôle dans l’organisme (enzyme, transport, structure des tissus etc…)

Notre besoin de protéines change au cours de notre vie. En fonction de l’âge et de nos activités quotidiennes.

     Pourquoi en consommer ?

Elles font parties des 3 nutriments dont notre corps à besoin.                                            Elles doivent être dans notre menu au quotidien.

  • elles jouent un rôle énergétique
  • réactive le marqueur de l’inflammation (protéine C ).
  • elles sont une source d’acides aminés essentiels
  • elle possède un rôle de structure (renouvellement cellulaire et des tissus musculaires, de la peau et du tissus osseux).
  • elles sont des actrices multiples au sein des métabolismes ( alimentation, digestion, anticorps, système immunitaire. hormones et hémoglobine).

     Quelles sont les différences entre les protéines animales versus les végétales ? Laquelle est meilleure à consommer ?

La différence entre les protéines animales et végétales est que la composition et la quantité d’acides aminés fournis varient d’un aliment à l’autre.

On ne peut pas dire qu’une source est meilleure qu’une autre.

Il est plutôt conseillé de combiner des protéines provenant d’autant de sources que possible. Cela garantit une absorption de tous les acides aminés essentiels.

Si vous mélangez les deux sources, les acides aminés et les autres nutriments se complètent très bien.  Incorporer plus de protéines végétales dans l’alimentation présente d’autres avantages parce que ceux qui mangent beaucoup de légumineuses et d’oléagineux fournissent au corps des fibres et de nombreuses vitamines.

     Voyons leur apport protéinique par portion de 100 G :

  • farine d’amandes 51 g
  • graines de courges 6 g
  • parmesan 9 g
  • poitrine de poulet, cuite, sans la peau 31 g
  • bœuf hach, maigre et cuit 30 g
  • beurre de cacahuètes 5 g
  • porc, côtelette, cuite 29 g
  • viande de volailles 9 g
  • emmental 4 g
  • viande, gibier, cheval, cuit 28 g
  • thon frais 6 g
  • arachides 1 g
  • amandes 5 g
  • poissons blancs                  (sole, morue) 23-26 g
  • poissons gras              (saumon, truite) 23-25 g
  • crevettes 24 g
  • pistaches 8 g
  • saumon fumé 23 g
  • noix de cajou 5 g
  • homard 3 g
  • farine d’épeautre entière 6 g
  • tofu ferme 14 g
  • fromage ferme (cheddar) 14 g
  • farine d’avoine 5 g
  • œuf de poulet 2 g
  • lentilles cuites 3 g
  • fromage blanc allégé 10 g
  • fèves soja 10 g
  • jambon, poitrine dinde             (2 tranches) 9 g
  • lait 0, 1, 2 % mg 1 tasse       (250 ml)  9g
  • yaourt grec 8 g
  • boisson de soja enrichie 8 g
  • pois chiches 4 g
  • beurre d’arachides/ amande 2 c. soupe 5-7 g
  • tofu soyeux 6 g
  • pain complet                               ( 1 tranche/30g)  4-6 g
  • champignons 5 g
  • yaourt 0 à 2 % m.g 4 g
  • choux de Bruxelles 8 g
  • épinards 6 g
  • quinoa cuit (75g) 3g                                                       

(NB : je ne vous ai pas sorti la liste de toutes les protéines. Il n’en tient qu’à vous d’être curieux(se) et de faire des recherches additionnelles).

Même sans beaucoup de viande, de lait et de fromage, vous pouvez manger des aliments riches en protéines. Les végétariens et les végétaliens apprécient particulièrement le grand choix d’aliments contenant des protéines végétales

     Conseils pour les végétariens.

Obtenez les nutriments dont vous avez besoin en :

  • utilisant l’assiette du guide alimentaire canadien
  • choisissant une variété d’aliments protéinés, y compris des œufs et des produits laitiers plus faibles en gras

Si vous ne mangez que des aliments d’origine végétale, choisissez une variété d’aliments sains. Incluez des aliments et des boissons enrichis en vitamine B12, car la vitamine B12 ne se trouve naturellement que dans les aliments d’origine animale.

     Légumineuses et légumes.

Les légumineuses ne sont pas seulement d’importantes sources de fibres, mais elles sont également riches en protéines. Les pois, les haricots et le soja sont également des aliments riches en protéines.

De plus, les légumes tels que les épinards, le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou-fleur sont des aliments qui fournissent à votre corps beaucoup de protéines précieuses.

Vous pouvez également trouver des légumes riches en protéines dans la forêt : les cèpes et autres champignons par exemple.

NB : Étant donné que les fruits à coque contiennent non seulement des protéines, mais aussi des matières grasses, vous devriez grignoter une poignée par jour maximum (30-60 g).

Et si les noix brutes ne sont pas trop votre truc, optez pour la pâte à tartiner protéinée qui fait l’unanimité.

     Choisissez des options plus saines.

Lorsque vous sélectionnez des aliments protéinés d’origine végétale, choisissez ceux qui contiennent peu ou pas de sodium, de sucres ou de gras saturés ajoutés.

     Cela comprend : 

  • noix grillées à sec sans sucre, gras ou sodium ajoutés
  • boissons de soya enrichies et yogourts de soya non sucrés
  • tofu et tempeh non assaisonnés ou à faible teneur en sodium 
  • beurres de noix qui ne contiennent que des noix ou des graines dans leurs ingrédients
  • légumineuses sèches au lieu de celles en conserve, ou légumineuses en conserve à faible teneur en sodium.

     Économisez de l’argent.

De nombreux aliments protéinés d’origine végétale peuvent être moins coûteux et certains, comme les légumineuses, ont une longue durée de conservation. Pour manger sainement et respecter votre budget,          essayez de :

  • acheter du tofu en vrac ou en solde et le congeler
  • faire le plein de haricots, lentilles et autres légumineuses 
  • les légumineuses séchées sont généralement moins chères que celles en conserve 
  • conserver les restes de haricots cuits dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à 5 jours ou au congélateur jusqu’à 6 mois
  • pour les lentilles, les haricots ou les pois en conserve, achetez-en des faibles en sodium, ou rincez puis égouttez-les afin de réduire la quantité de sel

     Pour économiser de l’argent lors de l’achat de noix, de graines et de substituts de noix, essayez de :

  • acheter des noix crues et les faire rôtir à la maison 
  • vérifier les offres promotionnelles des épiceries pour trouver des noix ou des beurres de noix en solde.

     Préparer et cuisiner des des aliments protéinés d’origine végétale.

Les aliments protéinés d’origine végétale ont souvent un goût neutre et conviennent donc à de nombreuses recettes. Suivez ces conseils pour vous aider à les intégrer à vos repas préférés.

     Préparez-les à l’avance !

Afin de préparer les aliments protéinés d’origine végétale avant de les cuisiner ou de les consommer : 

  • pressez le tofu avant la cuisson pour éliminer l’excès d’eau. (cela aidera le tofu à saisir et à devenir croustillant à la cuisson)  
  • faites mariner le tempeh et le tofu avant de les cuire pour ajouter de la saveur  (utilisez votre vinaigrette maison préférée, avec des huiles contenant de bons gras et vos assaisonnements préférés).
  • conservez les beurres de noix naturels à l’envers dans le réfrigérateur après ouverture    (cela peut aider à empêcher les huiles naturelles de se séparer).
  • faites tremper les haricots secs pendant toute la nuit pour les réhydrater et rincez les haricots en conserve
    • cela permet de réduire leur teneur en sodium et de les rendre plus faciles à digérer  
    • les lentilles sèches et les pois cassés n’ont pas besoin d’être trempés pendant la nuit.

     Essayez des façons plus saines de préparer vos aliments. Par exemple :

  • coupez le gras visible des viandes
  • limitez la quantité de sauce ou de beurre
  • égouttez le gras qui reste après la cuisson
  • retirez la peau de la volaille avant la cuisson

     Essayez des méthodes de cuisson qui requièrent peu ou pas de gras saturés ajoutés. Par exemple :

  • pochage
  • grillades
  • barbecue
  • cuisson au four

Rehaussez la saveur avec :

  • un assaisonnement de fines herbes, de citron ou de salsa
  • de petites quantités d’huiles contenant de bons gras, notamment l’huile d’olive et l’huile de canola. 

     Idées de collation. 

     Les aliments protéinés sont de bons choix de collations saines et délicieuses. Essayez ces options savoureuses et faciles à préparer :

  • œufs durs
  • noix et graines
  • pois chiches rôtis au four
  • houmous avec des légumes frais
  • yogourt plus faible en gras avec des fruits frais
  • beurre d’arachides sur des bâtonnets de céleri.

Effets indésirables des protéines.

     Conséquences d’une carence en protéines. 

  • Une quantité adéquate de protéines chaque jour doit être présente afin de prévenir la malnutrition protéino-énergétique.
  • Une carence en protéine est très rare dans les pays industrialisés, mais peut survenir dans les hôpitaux chez les personnes atteintes d’une maladie ainsi que chez les personnes âgées.
  • Par contre, dans les pays en voie de développement, le marasme comme le kwashiorkor, deux formes de malnutrition protéino-énergétiques sont très présentes et causent la mort d’environ 6 millions d’enfants chaque année.
  • Une carence en protéine a des impacts négatifs sur tous les organes et les systèmes de l’organisme comme le cerveau, les fonctions cérébrales, le système immunitaire et la fonction rénale.

     Les signes liés à la carence en protéines sont :

  • l’œdème (rétention d’eau ou enflure), une masse musculaire réduite, une peau terne et des cheveux fins et cassants.

     L’excès de protéines:

Le risque d’avoir des apports excessifs en protéines provenant des aliments est mince.

Certaines études scientifiques effectuées avec des régimes hyper protéinés ont toutefois démontré l’augmentation de troubles gastro-intestinaux ou un risque plus élevé d’ostéoporose ou de calculs rénaux.

Par contre, les plus récentes données suggèrent que l’apport en protéines ne serait pas lié à la perte de calcium provenant des os ou à d’autres effets négatifs sur la santé osseuse.

Certains régimes hyper protéinés sont souvent très riches en protéines animales et de ce fait, riches en gras saturés également. Il n’est donc pas surprenant de voir dans la littérature la corrélation entre la consommation de viande rouge et produits laitiers riches en gras et les maladies cardiovasculaires ainsi que certains types de cancers.

Les personnes souffrant de maladies rénales chroniques et de certains troubles génétiques doivent évaluer en continu leur apport en protéines et doivent travailler en collaboration avec un diététicien pour y parvenir.

     L’histoire des protéines:

Les protéines ont été découvertes en 1835 aux Pays-Bas par le chimiste G. J. Mulder.  Le nom protéine vient du mot grec « protos » qui signifie premier, dans le sens d’essentiel. 

Depuis et au fil des siècles, les multiples rôles des protéines dans l’organisme humain n’ont cessé d’être mis en lumièrepar les scientifiques.                   

Soyez toujours attentif à votre alimentation, elle a un impact important sur votre santé 

 

     Les protéines végétales et /ou animales.

Où les trouver ?                                                                                        Comment les choisir ?                                                                                Pourquoi les équilibrer dans notre alimentation ?                                      

     C’est quoi une protéine ?

Il s’agit de la principale composante des structures de toutes les cellules du corps humain.

Ce sont des chaînes d’acides aminés qui entrent dans la composition des :

  • muscles
  • de la peau
  • des ongles
  • des polis
  • du sang

Les protéines sont à la base de nombreuses hormones, d’enzymes et d’anticorps. Elles sont nécessaires à la croissance, à la réparation et à la défense des tissus du corps.

Vous pouvez manger une variété d’aliments protéinés dans le contexte de saines habitudes alimentaires.

Les aliments protéinés contiennent des nutriments importants, par exemple :

  • des protéines
  • des vitamines
  • des minéraux

Essayez de choisir chaque jour des aliments protéinés d’origine végétale. Ceux-ci peuvent vous fournir plus de fibres et moins de gras saturés que les autres types d’aliments protéinés. Cela peut être bénéfique pour la santé de votre cœur.

     Les caractéristiques des protéines:

Entre autres, elles sont :

  • des macronutriments indispensable à la vie
  • des acides aminés, essentiels, ou non
  • elles sont de sources animales ou végétales
  • jouent de nombreux rôle dans l’organisme (enzyme, transport, structure des tissus etc…)

Notre besoin de protéines change au cours de notre vie. En fonction de l’âge et de nos activités quotidiennes.

     Pourquoi en consommer ?

Elles font parties des 3 nutriments dont notre corps à besoin.                          Elles doivent être dans notre menu au quotidien.

  • elles jouent un rôle énergétique
  • réactive le marqueur de l’inflammation (protéine C ).
  • elles sont une source d’acides aminés essentiels
  • elle possède un rôle de structure (renouvellement cellulaire et des tissus musculaires, de la peau et du tissus osseux).
  • elles sont des actrices multiples au sein des métabolismes ( alimentation, digestion, anticorps, système immunitaire. hormones et hémoglobine).

     Quelles sont les différences entre les protéines animales versus les végétales ?  

     Laquelle est meilleure à consommer ? 

La différence entre les protéines animales et végétales est que la composition et la quantité d’acides aminés fournis varient d’un aliment à l’autre.

On ne peut pas dire qu’une source est meilleure qu’une autre.

Il est plutôt conseillé de combiner des protéines provenant d’autant de sources que possible. Cela garantit une absorption de tous les acides aminés essentiels.

Si vous mélangez les deux sources, les acides aminés et les autres nutriments se complètent très bien.  Incorporer plus de protéines végétales dans l’alimentation présente d’autres avantages parce que ceux qui mangent beaucoup de légumineuses et d’oléagineux fournissent au corps des fibres et de nombreuses vitamines.

     Voyons leur apport protéinique par portion de 100 G :

  • farine d’amandes 51 g
  • graines de courges 6 g
  • parmesan 9 g
  • poitrine de poulet, cuite, sans la peau 31 g
  • bœuf hach, maigre et cuit 30 g
  • beurre de cacahuètes 5 g
  • porc, côtelette, cuite 29 g
  • viande de volailles 9 g
  • emmental 4 g
  • viande, gibier, cheval, cuit 28 g
  • thon frais 6 g
  • arachides 1 g
  • amandes 5 g
  • poissons blancs (sole, morue) 23-26 g
  • poissons gras (saumon, truite) 23-25 g
  • crevettes 24 g
  • pistaches 8 g
  • saumon fumé 23 g
  • noix de cajou 5 g
  • homard 3 g
  • farine d’épeautre entière 6 g
  • tofu ferme 14 g
  • fromage ferme (cheddar) 14 g
  • farine d’avoine 5 g
  • œuf de poulet 2 g
  • lentilles cuites 3 g
  • fromage blanc allégé 10 g
  • fèves soja 10 g
  • jambon, poitrine dinde (2 tranches) 9 g
  • lait 0, 1, 2 % mg 1 tasse (250 ml)               9g
  • yaourt grec 8 g
  • boisson de soja enrichie 8 g
  • pois chiches 4 g
  • beurre d’arachides/ amande 2 c. soupe 5-7 g
  • tofu soyeux 6 g
  • pain complet ( 1 tranche/30g) 4-6 g
  • champignons 5 g
  • yaourt 0 à 2 % m.g 4 g
  • choux de Bruxelles 8 g
  • épinards 6 g
  • quinoa cuit (75g) 3g                                                       

(NB : je ne vous ai pas sorti la liste de toutes les protéines. Il n’en tient qu’à vous d’être curieux(se) et de faire des recherches additionnelles).

Même sans beaucoup de viande, de lait et de fromage, vous pouvez manger des aliments riches en protéines. Les végétariens et les végétaliens apprécient particulièrement le grand choix d’aliments contenant des protéines végétales

     Conseils pour les végétariens.

Obtenez les nutriments dont vous avez besoin en :

  • utilisant l’assiette du guide alimentaire canadien
  • choisissant une variété d’aliments protéinés, y compris des œufs et des produits laitiers plus faibles en gras

Si vous ne mangez que des aliments d’origine végétale, choisissez une variété d’aliments sains. Incluez des aliments et des boissons enrichis en vitamine B12, car la vitamine B12 ne se trouve naturellement que dans les aliments d’origine animale.

     Légumineuses et légumes.

Les légumineuses ne sont pas seulement d’importantes sources de fibres, mais elles sont également riches en protéines. Les pois, les haricots et le soja sont également des aliments riches en protéines.

De plus, les légumes tels que les épinards, le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou-fleur sont des aliments qui fournissent à votre corps beaucoup de protéines précieuses.

Vous pouvez également trouver des légumes riches en protéines dans la forêt : les cèpes et autres champignons par exemple.

NB : Étant donné que les fruits à coque contiennent non seulement des protéines, mais aussi des matières grasses, vous devriez grignoter une poignée par jour maximum (30-60 g).

Et si les noix brutes ne sont pas trop votre truc, optez pour la pâte à tartiner protéinée qui fait l’unanimité.

     Choisissez des options plus saines.

Lorsque vous sélectionnez des aliments protéinés d’origine végétale, choisissez ceux qui contiennent peu ou pas de sodium, de sucres ou de gras saturés ajoutés.

     Cela comprend : 

  • noix grillées à sec sans sucre, gras ou sodium ajoutés
  • boissons de soya enrichies et yogourts de soya non sucrés
  • tofu et tempeh non assaisonnés ou à faible teneur en sodium 
  • beurres de noix qui ne contiennent que des noix ou des graines dans leurs ingrédients
  • légumineuses sèches au lieu de celles en conserve, ou légumineuses en conserve à faible teneur en sodium.

     Économisez de l’argent.

De nombreux aliments protéinés d’origine végétale peuvent être moins coûteux et certains, comme les légumineuses, ont une longue durée de conservation. Pour manger sainement et respecter votre budget,          essayez de :

  • acheter du tofu en vrac ou en solde et le congeler
  • faire le plein de haricots, lentilles et autres légumineuses 
  • les légumineuses séchées sont généralement moins chères que celles en conserve 
  • conserver les restes de haricots cuits dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à 5 jours ou au congélateur jusqu’à 6 mois
  • pour les lentilles, les haricots ou les pois en conserve, achetez-en des faibles en sodium, ou rincez puis égouttez-les afin de réduire la quantité de sel

     Pour économiser de l’argent lors de l’achat de noix, de graines et de substituts de noix, essayez de :

  • acheter des noix crues et les faire rôtir à la maison 
  • vérifier les offres promotionnelles des épiceries pour trouver des noix ou des beurres de noix en solde.

     Préparer et cuisiner des des aliments protéinés d’origine végétale.

Les aliments protéinés d’origine végétale ont souvent un goût neutre et conviennent donc à de nombreuses recettes. Suivez ces conseils pour vous aider à les intégrer à vos repas préférés.

     Préparez-les à l’avance !

Afin de préparer les aliments protéinés d’origine végétale avant de les cuisiner ou de les consommer : 

  • pressez le tofu avant la cuisson pour éliminer l’excès d’eau.                                                                                        (cela aidera le tofu à saisir et à devenir croustillant à la cuisson)  
  • faites mariner le tempeh et le tofu avant de les cuire pour ajouter de la saveur  (utilisez votre vinaigrette maison préférée, avec des huiles contenant de bons gras et vos assaisonnements préférés).
  • conservez les beurres de noix naturels à l’envers dans le réfrigérateur après ouverture                                                  (cela peut aider à empêcher les huiles naturelles de se séparer).
  • faites tremper les haricots secs pendant toute la nuit pour les réhydrater et rincez les haricots en conserve
    • cela permet de réduire leur teneur en sodium et de les rendre plus faciles à digérer  
    • les lentilles sèches et les pois cassés n’ont pas besoin d’être trempés pendant la nuit.

     Essayez des façons plus saines de préparer vos aliments. Par exemple :

  • coupez le gras visible des viandes
  • limitez la quantité de sauce ou de beurre
  • égouttez le gras qui reste après la cuisson
  • retirez la peau de la volaille avant la cuisson

     Essayez des méthodes de cuisson qui requièrent peu ou pas de gras saturés ajoutés. Par exemple :

  • pochage
  • grillades
  • barbecue
  • cuisson au four

Rehaussez la saveur avec :

  • un assaisonnement de fines herbes, de citron ou de salsa
  • de petites quantités d’huiles contenant de bons gras, notamment l’huile d’olive et l’huile de canola. 

     Idées de collation. 

     Les aliments protéinés sont de bons choix de collations saines et délicieuses. Essayez ces options savoureuses et faciles à préparer :

  • œufs durs
  • noix et graines
  • pois chiches rôtis au four
  • houmous avec des légumes frais
  • yogourt plus faible en gras avec des fruits frais
  • beurre d’arachides sur des bâtonnets de céleri.

Effets indésirables des protéines.

     Conséquences d’une carence en protéines. 

  • Une quantité adéquate de protéines chaque jour doit être présente afin de prévenir la malnutrition protéino-énergétique.
  • Une carence en protéine est très rare dans les pays industrialisés, mais peut survenir dans les hôpitaux chez les personnes atteintes d’une maladie ainsi que chez les personnes âgées.
  • Par contre, dans les pays en voie de développement, le marasme comme le kwashiorkor, deux formes de malnutrition protéino-énergétiques sont très présentes et causent la mort d’environ 6 millions d’enfants chaque année.
  • Une carence en protéine a des impacts négatifs sur tous les organes et les systèmes de l’organisme comme le cerveau, les fonctions cérébrales, le système immunitaire et la fonction rénale.

     Les signes liés à la carence en protéines sont :

  • l’œdème (rétention d’eau ou enflure), une masse musculaire réduite, une peau terne et des cheveux fins et cassants.

     L’excès de protéines:

Le risque d’avoir des apports excessifs en protéines provenant des aliments est mince.

Certaines études scientifiques effectuées avec des régimes hyper protéinés ont toutefois démontré l’augmentation de troubles gastro-intestinaux ou un risque plus élevé d’ostéoporose ou de calculs rénaux.

Par contre, les plus récentes données suggèrent que l’apport en protéines ne serait pas lié à la perte de calcium provenant des os ou à d’autres effets négatifs sur la santé osseuse.

Certains régimes hyper protéinés sont souvent très riches en protéines animales et de ce fait, riches en gras saturés également. Il n’est donc pas surprenant de voir dans la littérature la corrélation entre la consommation de viande rouge et produits laitiers riches en gras et les maladies cardiovasculaires ainsi que certains types de cancers.

Les personnes souffrant de maladies rénales chroniques et de certains troubles génétiques doivent évaluer en continu leur apport en protéines et doivent travailler en collaboration avec un diététicien pour y parvenir.

     L’histoire des protéines:

Les protéines ont été découvertes en 1835 aux Pays-Bas par le chimiste G. J. Mulder. Le nom protéinevient du mot grec «protos » qui signifiepremier, dans le sens essentiel.  Depeuis et au fil des siècles, les multiples rôles des protéines dans l’organisme humain n’ont cessé d’être mis en lumière par les scientifiques.                                                                    

     Soyez toujours attentif à votre alimentation, elle a un impact important sur votre santé !

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Notes et références:                                                                                                                                                                                                                                                                                    https://www.nu3.fr/blogs/nutrition/aliments-proteines                                                                                                                                                                                                                                  https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/competences-culinaires/cuisiner-avec-aliments-proteines-origine-vegetale                                                                                    passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=proteines                                                                                                                                                                                    https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/recommandations-en-matiere-dalimentation-saine/prenez-habitude-de-manger-legumes-fruits-grains-entiers-proteines/mangez-aliments- proteines/

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