Vitamines B !!!

     Quoi dire de ce groupe multiple et méconnu ?                                                                                                             

J’essaierai de m’en tenir à l’essentiel. Il y a tellement d’informations pour chacune d’elles; alors je vous invite à parcourir les références annexées en bas de la page.

Vous connaissez probablement les vitamines B6 et B12, mais saviez-vous qu’il existe en réalité huit vitamines B ?

     8 Bonnes raisons pour en consommer !

Les vitamines B sont surtout connues pour leur rôle dans la production d’énergie. Elles aident à convertir les aliments mangés en énergie utilisable.

Elles possèdent d’autres avantages, comme : soutenir le système nerveux, la promotion d’ongles, d’une peau, de cheveux sains et encore plus ! 

     Ces vitamines aident diverses enzymes à faire leur travail, allant de la libération de l’énergie des glucides et des graisses à la décomposition des acides aminés et au transport de l’oxygène et des nutriments contenant de l’énergie dans le corps. 

B1 (thiamine)              B2 (riboflavine)              B3 (niacine)              B5 (acide pantothénique)

B6 (pyridoxyne)          B7 (biotine) ou B8         B9 (acide folique)     B12 (cobalamine) 

B : les vitamines B6, B9 et B12 fonctionnent ensemble pour favoriser la bonne utilisation de notre ADN et la fabrication de neurotransmetteurs indispensables d’un système nerveux en bonne santé.

     Comment reconnaître les signes d’une carence en vitamines B ?

Vous découvrirez que les vitamines B assurent des rôles primordiaux dans la production d’énergie, sur le système nerveux, ainsi que dans la bonne utilisation de notre ADN.

Pour être en meilleure forme, nous devons avoir un apport suffisant en vitamines B.

Voici quelques symptômes d’une déficience en vitamine B .

• Fatigue généralisée
• Pâleur
• Carence en fer
• Déprime
• Perte d’appétit
• Diarrhées
• Perte de cheveux
• Ongles cassants

D’autres carences peuvent être d’origine :

de troubles nerveux ou psychiques

de trouble de l’équilibre

de troubles psychiatriques

Bingo !

B 1 (thiamine)

La vitamine B1 est hydrosoluble (= soluble dans l’eau). Elle résiste très peu à la chaleur (détruite aux environs de 100°C), ou lors de trempage rejeté.

Elle intervient dans la production d’énergie pour l’organisme (contribue à un métabolisme énergétique normal) et dans le bon fonctionnement du système nerveux.

La thiamine joue un rôle essentiel dans la croissance et le fonctionnement de diverses cellules.

La thiamine est très peu stockée dans l’organisme, elle est absorbée au niveau de l’intestin grêle (jéjunum) en très faible quantité, et cela même en cas de forte quantité dans l’intestin. Pour ces 2 raisons, elle doit être consommée chaque jour.

     Quel est son rôle ?

Production d’énergie :

• la B1 est impliquée, en tant que co-enzyme, dans le métabolisme et l’assimilation des glucides, lipides et protéines apportés par les aliments consommés.

Système nerveux :

• la thiamine intervient dans la transmission de l’influx nerveux. Elle contribue à des fonctions psychologiques normales (la mémoire, le raisonnement, la concentration).

En cas de carences :

Une carence de B1 peut entraîner divers problèmes au niveau du cerveau (fonction cognitive) et du cœur qui nécessitent un apport constant d’énergie (insuffisance cardiaque congestive).

Exemple : en cas d’abus d’alcool ou de certains médicaments comme les diurétiques.

Une carence plus grave en thiamine peut entraîner le béribéri, qui entraîne une perte musculaire et une diminution de la sensation dans les mains et les pieds (neuropathie périphérique). Parce que le béribéri altère les réflexes et la fonction motrice, il peut éventuellement entraîner une accumulation mortelle de liquide dans le cœur et les membres inférieurs.

Un autre résultat d’une carence grave en thiamine souvent observée avec l’abus d’alcool est le syndrome de Wernicke-Korsakoff qui peut provoquer de la confusion, une perte de coordination musculaire et une neuropathie périphérique. Les deux types de carences sont également observés dans les affections gastro-intestinales compromises telles que la maladie coeliaque ou la chirurgie bariatrique, ou chez les personnes atteintes du VIH/SIDA.

Symptômes d’une carence :

• Perte de poids
• Confusion, perte de mémoire
• Faiblesse musculaire
• Neuropathie périphérique
• Immunité diminuée

     Quoi manger ? 

La thiamine se trouve naturellement dans les viandes, le poisson et les grains entiers.

Il est également ajouté aux pains, aux céréales et aux préparations pour nourrissons.      

B2 (riboflavine).

La B2 est hydrosoluble (soluble dans l’eau) et est caractérisée par sa couleur jaune.

Elle est peu sensible à la chaleur puisque dégradée à partir de température haute (285°C), elle craint également la lumière. Pour la protéger, il faut conserver les aliments à l’abri de la lumière et privilégier l’achat de produit frais.

Elle a un rôle dans la libération d’énergie à partir des aliments pour le maintien d’une peau et d’une vision normales.

C’est l’une des rares vitamines à être fabriquée par l’organisme  mais en quantité insuffisante pour satisfaire les besoins de l’organisme. 

L’absorption se fait au niveau de la partie haute de l’intestin grêle de manière importante, mais le stockage est quasi inexistant, impliquant un apport alimentaire quotidien. L’excèdent de vitamine B2 est éliminé dans les urines, il est responsable de leur coloration jaune.

     Quel est son rôle ?

Elle possède plusieurs rôles.

• la riboflavine agit en tant que coenzyme ou groupement prosthétique d’enzyme dans de nombreuses réactions d’oxydo-réduction.

Libération d’énergie :

• la vitamine B2 intervient dans le métabolisme général des glucides, lipides et protéines et plus particulièrement dans l’oxydation du glucose, responsable de la libération d’énergie.

Respiration cellulaire :

• la riboflavine intervient au niveau de la cellule (mitochondrie) dans la dégradation des éléments de l’alimentation. Cette dégradation aboutit à la production de produit utilisable pour le fonctionnement cellulaire.
• La vitamine B2 contribue au maintien d’une peau normale.

     Femmes enceintes :

Les besoins augmentent chez les femmes enceintes et allaitantes.

     Attention : une carence d’apport pendant la grossesse augmente le risque de malformation de l’enfant.

Cependant, même si des quantités suffisantes sont nécessaires durant ces deux périodes, il faut éviter des doses excessives en vitamine B2.

Chez le nourrisson, les besoins sont satisfaits par le lait maternel.

En cas de carence ?

• Des études animales montrent que des troubles cérébraux et cardiaques ainsi que certains cancers peuvent se développer à la suite d’un déficit à long terme en riboflavine.
• migraine
• maladie cardiovasculaire
• Les troubles de la thyroïde peuvent augmenter le risque de carence.
• Une carence en riboflavine survient le plus souvent avec d’autres carences nutritionnelles, comme chez les personnes souffrant de malnutrition.

Les symptômes peuvent inclure :

• Lèvres gercées
• Mal de gorge
• Gonflement de la bouche et de la gorge
• Langue enflée (glossite)
• Chute de cheveux
• Démangeaison de la peau
• Anémie
• Yeux rouges qui démangent
• Cataractes dans les cas graves

Groupes présentant un risque plus élevé de carence :

• Végétaliens/végétariens en raison d’une consommation moindre ou d’une exclusion totale des produits laitiers et carnés.
• Les femmes enceintes, en particulier celles qui consomment peu de produits laitiers (intolérance au lactose) ou de viande, en raison des besoins nutritionnels accrus liés à la croissance du fœtus.

     Quoi manger ?

La riboflavine se trouve principalement dans la viande et les aliments enrichis, mais aussi dans certaines noix et légumes verts. 

Un fait intéressant !

Anciennement, le lait était conservé dans des bouteilles en verre. Pourquoi est-il vendu différemment ?

La raison est due à la riboflavine. Si la vitamine est exposée à trop de lumière, elle peut être désactivée de sa forme utilisable. C’est pourquoi le lait est désormais généralement vendu dans des cartons ou des récipients en plastique opaques pour bloquer la lumière.

 B3 (niacine)

La vitamine B3 est peu sensible, elle est résistante à la chaleur, à l’oxydation et à la lumière. Elle résiste bien à la cuisson mais peut être éliminée avec l’eau (hydrosoluble).

Elle joue un rôle dans la libération d’énergie en participant à un métabolisme énergétique normal ainsi que dans le maintien d’une peau normale. Elle intervient également dans le bon fonctionnement du système nerveux.

C’est une des rares vitamines fabriquées par l’organisme (par la flore intestinale et le foie à partir du tryptophane, acide aminé apporté par l’alimentation) mais en quantité insuffisante pour couvrir les besoins quotidiens ; les apports majoritaires se font donc par l’alimentation. L’absorption se fait facilement au niveau de l’intestin grêle, mais la vitamine B3 est très peu stockée dans l’organisme ce qui implique sa consommation quotidienne.

Les fonctions de la vitamine B3 reposent sur son action en tant que coenzyme. La niacine aide à convertir les nutriments en énergie, à créer du cholestérol et des graisses, à créer et à réparer l’ADN et à exercer des effets antioxydants.  

Fournisseur d’énergie :

• la vitamine B3 contribue au métabolisme énergétique normal.
• La vitamine PP contribue à des fonctions psychologiques normales comme la mémoire, le raisonnement ou encore la concentration.
• La vitamine B3 contribue au maintien d’une peau normale.

Femmes enceintes :

Les besoins augmentent chez les femmes enceintes et les femmes allaitantes.

Mais durant la maternité, il convient néanmoins de ne prendre de compléments qu’en cas de carence avérée et durant la période de l’allaitement, la supplémentation est à éviter car on ne sait rien sur le passage de la vitamine B3 dans le lait.

En cas de carence ?

• Maladie cardiovasculaire
• Santé cognitive
• la pellagre, une affection qui provoque l’apparition d’une éruption cutanée sombre, parfois squameuse, sur les zones cutanées exposées au soleil.
• rougeur vive de la langue
• et constipation/diarrhée.

D’autres signes d’une carence sévère en niacine comprennent :

• Dépression
• Mal de tête
• Fatigue
• Perte de mémoire
• Hallucinations

Groupes à risque de carence :

Régimes limités :

• Les personnes dont l’alimentation est limitée en termes de variété et de quantité d’aliments, comme celles qui vivent dans la pauvreté ou qui sont très malades et ne peuvent pas avoir une alimentation équilibrée, courent un risque accru. Les pays en développement qui consomment du maïs comme principale source de nourriture courent un risque de pellagre, car ces aliments sont faibles en niacine absorbable et en tryptophane.

Alcoolisme chronique. 

L’absorption de plusieurs nutriments, notamment des vitamines hydrosolubles dont la famille B, est diminuée avec une consommation excessive d’alcool. 

Syndrome carcinoïde:

Il s’agit d’une maladie causée par des cellules cancéreuses à croissance lente dans l’intestin qui libèrent une substance chimique appelée sérotonine. Le syndrome provoque la conversion du tryptophane présent dans l’alimentation en sérotonine plutôt qu’en niacine, ce qui augmente le risque de diminution de la niacine.

     Quoi manger ?

Une carence en niacine est rare car on la retrouve dans de nombreux aliments, tant d’origine animale que végétale.

B5 ( acide pantothénique)

La vitamine B5 est dégradée par la cuisson et éliminée avec l’eau (soluble). Elle contribue à des performances intellectuelles normales.

Elle est résistante à l’oxydation et à la lumière mais détruite par la chaleur (donc dénaturée à la cuisson).

L’absorption se réalise au niveau intestinal mais elle n’est pas stockée par l’organisme.

     Quel est son rôle ? 

Les fonctions de la vitamine B5 reposent sur son action en tant que coenzyme A.
Elle contribue à la synthèse normale et au métabolisme normal des hormones stéroïdes, de la vitamine D et de certains neurotransmetteurs.

La vitamine B5 joue un rôle dans le bon fonctionnement du système nerveux, le coenzyme A intervient dans la biosynthèse de l’acétylcholine, neuromédiateur chimique du système nerveux central.

Elle contribue à des fonctions psychologiques normales comme la mémoire, le raisonnement ou encore la concentration.

En cas de carences ?

• Fatigue
• Irritabilité, agitation
• Sommeil perturbé
• Nausées, vomissements, crampes d’estomac
• Engourdissement ou sensation de brûlure dans les mains ou les pieds
• Crampes musculaires

Intéressant à savoir !

L’acide pantothénique est vendu sous forme de supplément censé aider à des dizaines de problèmes, des allergies aux pellicules en passant par les crampes dans les jambes et l’arthrite.

     Quoi manger ?

L’acide pantothénique se trouve dans une certaine mesure dans presque tous les aliments végétaux et animaux, car la vitamine se trouve dans toutes les cellules vivantes. Les meilleures sources sont le bœuf, le poulet, les abats, les céréales enrichies et certains légumes.

B 6 ( pyridoxine)

La vitamine B6 supporte bien la cuisson mais sera en partie éliminée avec l’eau (soluble).

Elle a un rôle dans l’utilisation des protéines par l’organisme car elle contribue au métabolisme normal des protéines.
Elle intervient aussi dans la libération d’énergie pour l’organisme (métabolisme énergétique), dans le fonctionnement du système nerveux, ainsi que dans la formation des globules rouges.

La vitamine B6 est absorbée au niveau de l’intestin grêle, mais son stockage est très limité ce qui implique une consommation quotidienne.

     Quel est son rôle ?

Libération d’énergie :

• elle est nécessaire à la glycogénolyse qui consiste en la dégradation du glycogène (forme de réserve de l’énergie) du foie en glucose (énergie directement utilisable).
• Elle intervient dans la synthèse des globules rouges et la formation de l’hémoglobine, associée aux vitamines B9 et B12.
• Elle contribue à réguler l’activité hormonale.
• La vitamine B6 aide à réduire la fatigue.
• Elle contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.

     Quoi manger ?

La vitamine B6 se trouve dans une variété d’aliments d’origine animale et végétale.

En cas de carence ?

• Une carence en vitamine B6 survient le plus souvent lorsque les autres vitamines B présentes dans l’organisme sont faibles, en particulier la vitamine B12 et l’acide folique.

Une carence légère peut ne présenter aucun symptôme, mais une carence plus grave ou prolongée peut présenter les éléments suivants :

• Anémie microcytaire
• Maladies de la peau
• Dépression
• Confusion
• Immunité diminuée
• Certaines conditions peuvent augmenter le risque de développer une carence en interférant avec l’absorption de la vitamine B6 :
• Maladie du rein
• Troubles intestinaux auto-immuns comme la maladie coeliaque, la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn
• Troubles inflammatoires auto-immuns tels que la polyarthrite rhumatoïde
• Alcoolisme

B8 ( biotine)

La vitamine B8 résiste bien à la cuisson mais peut être éliminée avec l’eau (soluble).

Elle intervient dans de nombreuses réactions chimiques au niveau des cellules pour l’utilisation des glucides, lipides et protéines (métabolisme des macronutriments).

La flore intestinale de l’organisme est capable de fabriquer une certaine quantité de vitamine B8 qui pourrait couvrir les besoins quotidiens. Ceci n’ayant pas été prouvé, il est recommandé de consommer quotidiennement de la vitamine B8, l’excès étant éliminé facilement dans les urines.

     Quel est son rôle ?

Elle joue le rôle de coenzyme pour de nombreuses enzymes.
La biotine contribue au métabolisme énergétique, à celui des macronutriments (glucides, lipides, protéines)
La vitamine B8 participe au maintien de cheveux normaux et de la peau.
Elle aide au bon fonctionnement du système nerveux.

     Quoi manger ?

• Sources de nourriture
• Foie de boeuf
• Oeufs cuits
• Saumon
• Avocats
• Porc
• Patate douce
• Graines et noix

En cas de carence ?

• L’alcoolisme peut augmenter le risque de carence en biotine et en de nombreux autres nutriments, car l’alcool peut bloquer leur absorption, et aussi parce que l’abus d’alcool est généralement associé à un mauvais apport alimentaire.
• Environ un tiers des femmes enceintes présentent une légère carence en biotine malgré un apport alimentaire adéquat, bien que la raison exacte ne soit pas claire.

Symptômes apparaissant en cas de carence en biotine :

• Amincissement des cheveux
• Éruptions cutanées squameuses autour des yeux, du nez et de la bouche
• Ongles cassants

B9 ( acide folique)

La vitamine B9 joue un rôle clé dans le renouvellement de toutes les cellules de l’organisme (intervient dans le processus de division cellulaire), mais également dans la formation des tissus.

Elle participe à la croissance des tissus maternels durant la grossesse. La femme enceinte a donc des besoins supplémentaires pour le bon développement de son enfant.
Elle contribue également à des fonctions psychologiques normales.

La vitamine B9 est aussi appelée acide folique en référence au latin « folium » qui signifie feuille ; l’acide folique étant retrouvé en grande quantité dans les feuilles et particulièrement dans celles des épinards.

La vitamine B9 est hydrosoluble (= soluble dans l’eau), elle est sensible à la chaleur (donc à la cuisson), à l’air et à la lumière.

La cuisson, la congélation et la mise en conserve diminuent fortement la teneur en vitamine B9 des aliments.

     Quel est sont rôle ?

• La vitamine B9 contribue à la croissance des tissus maternels durant la grossesse. C’est pourquoi elle est essentielle pendant cette période. On recommande de commencer à prendre des compléments alimentaires à base de vitamine B9 dès que la femme essaie de tomber enceinte et pendant le premier trimestre de la grossesse.
• Cette vitamine aide à réduire la fatigue, il peut donc être intéressant d’en consommer au quotidien pour maintenir un niveau d’énergie optimal.
  Elle participe au bon fonctionnement du système immunitaire : ne négligez donc pas les aliments riches en vitamine B9 pendant l’hiver et lors d’un rhume ou d’une grippe, par exemple.
• L’acide folique contribue à des fonctions psychologiques normales (mémoire, raisonnement, concentration).
• Une supplémentation peut alors s’avérer utile chez les étudiants en période d’examens ou chez les seniors pour limiter le déclin des capacités cognitives.
• En outre, elle participe aussi à la formation normale du sang, à la synthèse normale des acides aminés et au métabolisme normal de l’homocystéine qui compose les cellules.

     Quoi manger ?

Heureusement, l’alimentation occidentale est assez généreuse en acide folique, il n’est donc pas bien difficile d’en consommer régulièrement.

• veillez à manger des légumineuses comme les pois chiches, les lentilles et les haricots rouges. Les légumes comme les épinards et les brocolis en contiennent aussi beaucoup.
• D’autres aliments riches en vitamines B9 sont l’algue wakame, le jaune d’œuf ou encore le foie de volaille ou de veau.

 « N’oubliez pas les herbes aromatiques car elles ne sont pas en reste !!!!! : menthe, basilic, romarin, herbes de Provence, etc. 

En cas de carence ?

 Lors de la grossesse, un manque de vitamine B9 est susceptible d’entraîner des troubles de la croissance du fœtus.

• la fatigue
• des maux de tête
• de l’anémie
• des crampes musculaires.

Une carence en folate est rare car on la retrouve dans un large éventail d’aliments. Cependant, les conditions suivantes peuvent exposer les personnes à un risque accru :

Alcoolisme :

• L’alcool interfère avec l’absorption du folate et accélère la vitesse à laquelle le folate se décompose et est excrété par le corps. Les personnes alcooliques ont également tendance à avoir une alimentation de mauvaise qualité, pauvre en aliments contenant du folate.

Grossesse :

• Le besoin en folate augmente pendant la grossesse car il joue un rôle dans le développement des cellules du fœtus.

Chirurgies intestinales ou troubles digestifs provoquant une malabsorption :

• La maladie cœliaque et les maladies inflammatoires de l’intestin peuvent diminuer l’absorption du folate.
• Les interventions chirurgicales impliquant les organes digestifs ou réduisant le niveau normal d’acide gastrique peuvent également interférer avec l’absorption.

Variantes génétiques :

• Les personnes porteuses d’une variante du gène MTHFR ne peuvent pas convertir le folate en sa forme active pour être utilisé par l’organisme.

Les signes de carence peuvent inclure :

• une anémie mégaloblastique (une affection résultant d’un manque de folate dans l’alimentation ou d’une mauvaise absorption qui produit moins de globules rouges et de plus grande taille que la normale)
• faiblesse
• fatigue
• rythme cardiaque irrégulier
• essoufflement
• difficulté de concentration
• chute de cheveux
• peau pâle
• plaies dans la bouche.

Les personnes les plus à risque de souffrir d’un déficit sont :

• les femmes enceintes
• les personnes sujettes à l’alcoolisme
• celles ayant un trouble chronique de l’intestin
• la maladie de Crohn
• celles prenant certains médicaments

B12 (cobalamine)

Elle intervient dans le processus de division cellulaire et dans la formation des globules rouges

La vitamine B12 ou cobalamine est hydrosoluble, résistante à la chaleur mais inactivée par la lumière.
Elle n’est pas fabriquée par l’organisme et doit donc être apportée par l’alimentation chaque jour.
La vitamine B12 est absorbée au niveau de l’intestin grêle et serait en partie stockée au niveau du foie.

     Quel est son rôle ?

Elle joue un rôle dans le processus de division cellulaire. Elle contribue à un métabolisme énergétique normal.         La B12 participe à la formation normale de globules rouges, ainsi qu’au fonctionnement du système immunitaire.

C’est également un acteur clé dans le fonctionnement et le développement des cellules cérébrales et nerveuses.

     Quoi manger ?

La vitamine B12, ou cobalamine, est naturellement présente dans les aliments d’origine animale.

     En cas de carence ?

Mesurer la vitamine B12 dans le sang n’est en fait pas le meilleur moyen de déterminer si une personne souffre d’une carence, car certaines personnes présentant une carence peuvent présenter des taux sanguins normaux de B12.

Les taux sanguins d’acide méthylmalonique, un produit de dégradation des protéines, et d’homocystéine sont de meilleurs marqueurs qui capturent l’activité réelle de la vitamine B12. Ces valeurs augmentent avec une carence en vitamine B12.

On estime que jusqu’à 15 % de la population générale souffre d’une carence en vitamine B12.

Facteurs pouvant causer une carence en vitamine B12 :

• Éviter les produits d’origine animale :

 Les personnes qui ne mangent pas de viande, de poisson, de volaille ou de produits laitiers risquent de souffrir d’une carence en vitamine B12, car on ne la trouve naturellement que dans les produits d’origine animale.

• Pour cette raison, ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien devraient inclure des aliments enrichis en B12 ou un supplément de B12 dans leur alimentation.
• Ceci est particulièrement important pour les femmes enceintes, car le fœtus a besoin de suffisamment de vitamine B12 pour son développement neurologique et une carence peut entraîner des dommages neurologiques permanents.

Acide gastrique insuffisant ou médicaments entraînant une diminution de l’acide gastrique.

• Une cause beaucoup plus fréquente de carence en vitamine B12, en particulier chez les personnes âgées, est le manque d’acide gastrique, car l’acide gastrique est nécessaire pour libérer la vitamine B12 des aliments.
• On estime que 10 à 30 % des adultes de plus de 50 ans ont des difficultés à absorber la vitamine B12 présente dans les aliments.

Les signes de carence peuvent inclure :

• Anémie mégaloblastique : état caractérisé par des globules rouges de taille plus grande que la normale et une quantité inférieure à la normale ; cela se produit parce qu’il n’y a pas assez de vitamine B12 dans l’alimentation ou parce qu’elle est mal absorbée.
• Anémie pernicieuse : un type d’anémie mégaloblastique causée par un manque de facteur intrinsèque, de sorte que la vitamine B12 n’est pas absorbée.
• Fatigue, faiblesse
• Lésions nerveuses avec engourdissement, picotements dans les mains et les jambes
• Perte de mémoire, confusion
• Démence
• Dépression   

Pour votre culture personnelle !

• Le supplément de complexe vitaminique AB est souvent vanté pour augmenter les niveaux d’énergie et l’humeur.
• Il est souvent demandé aux personnes qui suivent un régime végétalien d’inclure de la levure de bière ou nutritionnelle pour sa teneur en B12. Cependant, la levure ne contient pas naturellement cette vitamine et ne sera présente que si elle en est enrichie. Sachez que certaines marques, mais pas toutes, contiennent du B12.
• Le nori (algue violette), l’algue comestible séchée utilisée pour fabriquer des rouleaux de sushi, est parfois présentée comme une source végétale de vitamine B12. Il contient de petites quantités de vitamine B12 active, mais la quantité varie selon les types d’algues, certaines n’en contenant pas. Il n’est donc pas considéré comme une source alimentaire fiable.

OUFFFFFFF !!!!!!! Que de matière !

Pour faire un histoire courte !!! Ah, ah, ah !

     Où retrouve t’on ces 7 vitamines ?     

Vitamine B1 : légumes secs, levure, purée de sésame, noix et grains entiers.

Vitamine B2 : légumes verts, abats, noix, germes de blé, champignons, fromage à pâte molle, algues, riz et levure.

Vitamine B3 : riz, amandes, levures, orge, chicorée soluble, thon, cacahuètes, légumes secs et produits à base de blé.

Vitamine B5 : champignons, sattasin, levure, flocons d’avoine, noix de cajou, farine de seigle, graines de tournesol, germe de blé, lentilles, poivron et avocat.

Vitamine B6 : germes de blé, noix, haricots, bananes, farine de sarrasin, son de riz, pommes de terre, lentilles, soja et avocats.

Vitamine B8 : levure, chou-fleur, sardines, banane, champignons, jaune d’œuf, cacao en poudre, cacahuètes et viandes.

Vitamine B9 : soja, fruits, riz, légumes verts, haricots, germe de blé, brocolis et levure.

Vitamine B12 : produits laitiers, viandes, œufs, poissons, fruits de mer et abats. On ne trouve la vitamine B12 que dans les aliments d’origine animale.

Ainsi, les végétaliens doivent compenser leur carence alimentaire via la prise d’un complément alimentaire.

Alors ! Voila, Bingo ! La carte est pleine ! Ouff…. 

Soyez toujours attentif à votre alimentation car elle à un impact sur votre Santé !