La vitamine K

On peut la découvrir sous plusieurs autres noms.

• vitamine K, Phytoménadione
• vitamine K1
• Vitamine de la coagulation
• Ménaquinone ou vitamine K2.
• il existe trois formes de vitamine K : K1, K2 et K3 ;
• la vitamine K1 est d’origine végétale, la K2 d’origine animale et la K3 est synthétique ;

Elle se présente sous deux formes :

• Phylloquinone : on la retrouve dans les plantes et on la consomme dans l’alimentation. Elle s’absorbe mieux avec de la graisse. La phylloquinone n’est pas toxique.
• Ménaquinone : cette forme est produite par les bactéries dans l’intestin, mais seules de petites quantités sont produites. Dans certains pays, c’est la forme utilisée en supplémentation.

     L’union fait la force !

Pourquoi associer les vitamines D3 et K2 ?

Tout comme la vitamine K, la vitamine D est également une vitamine liposoluble.

Dans le milieu naturel, la vitamine D se présente sous la forme de cholécalciférol (D3), que l’on retrouve principalement dans les poissons gras, et en moindre mesure dans les jaunes d’œufs et les produits laitiers.

Dans l’organisme, les rôles principaux de la vitamine D sont :

• de réguler le métabolisme du calcium
• de maintenir la bonne minéralisation des os.

On rappel que la vitamine K permet à la bonne santé des os, puisqu’elle facilite l’action de l’ostéocalcine qui maintient une ossature normale.

Ces vitamines interviennent toutes deux dans le métabolisme du calcium :

• d’une part la vitamine D permet son absorption
• d’autre part la vitamine K veille à son transport et son utilisation

C’est pourquoi les vitamines K2 et D3 s’associent bien. En effet, consommées ensemble, elles vont travailler conjointement pour une utilisation optimale du calcium et la prévention de certaines pathologies.

NB : La vitamine K appartient au groupe des vitamines liposolubles, avec les vitamines A, D et E.

À l’inverse des vitamines hydrosolubles, les vitamines liposolubles peuvent être stockées dans l’organisme dans le tissu adipeux et dans le foie.

Quel est son rôle dans l’organisme ?

• K 1 joue un rôle direct dans la coagulation sanguine, évitant ainsi le risque d’hémorragies
• dans le métabolisme, elle sert à la fixation du calcium sur les os.
• elle a des propriétés hématologiques
• K 2 agit plutôt sur la calcification des tissus
• vitamine K2 (encore à l’étude)
• prévention ou traitement de l’ostéoporose;
• prévention des troubles cardiovasculaires.

La majorité de la vitamine K est produite par les micro-organismes (bactéries) qui la synthétisent à partir des aliments au niveau de l’intestin.

La vitamine synthétisée est appelée ménaquinone ou vitamine K2.

On peut aussi la trouver dans certains aliments, comme les légumes verts, sous forme de phytoménadione ou vitamine k1. 

La vitamine K est nécessaire à la synthèse des protéines qui contribuent au contrôle des saignements (facteurs de la coagulation) et donc à la coagulation normale. Elle est aussi nécessaire pour la santé des os et des autres tissus.

Outre son rôle anti-hémorragique, elle permet aussi de préserver la santé du tissu osseux.

Ses caractéristiques sont :

La vitamine K est sensible à la lumière, au milieu alcalin et à l’air mais n’est pas détruite par la chaleur de cuisson. 

Il existe 3 vitamines K, toutes appartenant à la famille des quinones :

• la vitamine K1 (phylloquinone) est uniquement synthétisée par les plantes. On la trouve donc dans les aliments d’origine végétale (chou, légumes verts à feuilles, etc.).
• la vitamine K2 (ménaquinone) est synthétisée par les bactéries de l’intestin des mammifères. On la trouve dans les aliments d’origine animale.
• la vitamine K3 (ménadione) est une forme synthétique. Aujourd’hui, elle n’est plus utilisée dans l’alimentation humaine. En effet, étant trois fois plus active que les autres formes de vitamine K, elle peut provoquer des effets secondaires non négligeables (nausées, céphalées, anémie, etc.).

Nouveau-né : une supplémentation est vivement recommandée chez le nouveau-né pour éviter une maladie hémorragique; Vitamine K chez le bébé.

Une supplémentation en vitamine K chez le bébé est très courante, voire systématique. Elle permet de compenser le manque d’apport via le lait maternel et les réserves inexistantes du nouveau-né. Ainsi, cette supplémentation limite les risques de maladie hémorragique dans les premiers mois de vie.

 La vitamine K peut être produite par les bactéries de la flore intestinale ou apportée par l’alimentation. Bien que l’être humain n’ait pas besoin d’une grande quantité de vitamine K, ses réserves dans l’organisme sont faibles, les stocks doivent être régulièrement renouvelés. Connaître les aliments sources de vitamine K s’avère donc important.

Absorption et métabolisme :

• La vitamine K1 est absorbée dans la première partie de l’intestin grêle grâce à la présence des sels biliaires.
• La vitamine K2 est quant à elle absorbée au niveau du côlon.
• La vitamine K est ensuite transportée au foie par les chylomicrons, des lipoprotéines permettant le transport des lipides et des vitamines liposolubles dans l’organisme.

Dans quelles sources les retrouver ?

Il existe deux formes alimentaires de vitamine K :

La vitamine K1 se trouve majoritairement dans les aliments d’origine végétale.

La vitamine K2 est d’origine animale.

     Dans quels types d’aliments trouve-t-on de la vitamine K ?

Vitamine K1

Les aliments sources de vitamine K1 sont principalement les légumes feuilles, les algues, les diverses variétés de choux, les huiles de colza et de soja.

D’autres légumes, fruits et huiles en contiennent, mais en quantité plus faible.

Vitamine K2

La vitamine K2 est majoritairement retrouvée dans les foies d’animaux ainsi que dans les aliments laitiers fermentés.

     Les légumes et plantes les plus riches en vitamine K.

Il s’agit notamment des légumes verts et à feuilles, ainsi que les herbes aromatiques.

Il s’agit notamment des végétaux, donc riches en vitamine K1 :

• le chou vert : 121 µg
• les épinards : 521 µg
• les brocolis : 181 µg
• les graines de soja : 41 µg
• le jus de carotte : 15 µg
• les myrtilles : 19 µg
• le jus de grenade : 10 µg
• abricot – algues – asperge –
• carotte – céleri –petit pois – poire –
• prune – raison
• Laitues

Aliments riches en vitamine K2 

• foie
• fromagehuile de poisson
• lait
• Miso
• yogourt

Les voici classés en ordre d’importance !

Persil : 1220 µg.

Le persil est très riche en vitamine K. Toutefois, on le consomme souvent en faible quantité.

Traditionnellement dans la cuisine française, il est parsemé sur les viandes ou incorporé aux sauces. Mais vous pouvez également en ajouter à vos soupes, jus de légumes, salades composées…

Chou vert frisé : 817 µg.

Le chou vert frisé est un des aliments qui apporte le plus de vitamine K !

En effet, 100 g en apportent environ 817 µg.

On peut le préparer en soupe, bien sûr, mais aussi braisé ou en salade complète. Le chou vert, comme la grande majorité des légumes, est également riche en fibres, minéraux et autres vitamines.

Pissenlit : 778 µg

Cru, le pissenlit se consomme en salade. Cuit, il se marie parfaitement aux veloutés, soupes et plats mijotés.

Si l’amertume du pissenlit ne vous convient pas, vous pouvez le faire bouillir 5 min avant de le cuisiner, il deviendra alors plus doux.

Algue wakamé : 732 µg

L’algue wakamé nous vient du Japon. Cette algue brune est très répandue dans l’alimentation japonaise, et se fait de plus en plus connaître en Europe.

Très bon marché, vous pouvez la cuisiner en préparant la traditionnelle soupe miso ou en salade avec des graines de sésame par exemple !

Épinards : 521 µg

Les épinards font partie des légumes à feuilles, réputés pour être riches en vitamine K.

En cuisine, les épinards ont l’avantage de pouvoir être préparés de multiples façons : cuits, crus, en salade, en soupe, incorporés à une quiche, tarte, pizza, en lasagnes… les possibilités sont infinies !

Les fruits les plus riches en vitamine K

Rhubarbe (cuite) : 21 µg

La rhubarbe est une plante dont la saison est courte, profitez-en au printemps, ne la manquez pas ! Cuisinée comme un fruit, vous pourrez en faire des compotes, confitures, crumbles, tartes…

Kiwi : 16 µg

Le kiwi est à l’origine un fruit exotique, mais il pousse très bien dans le Sud de la France. Il se consomme généralement cru, à la cuillère. Mais il sera également délicieux en compote, jus, tartes aux fruits…

Figue séchée : 15 µg

La figue séchée peut être dégustée seule, dans un dessert ou même dans une entrée. En salade composée avec du fromage de chèvre et des noix par exemple, elle sera excellente !

Avocat : 14 µg

L’avocat est un fruit lipidique riche en nutriments. Connu pour ses “bons lipides” grâce à sa teneur en acides gras mono-insaturés, il regorge également de vitamines et minéraux, dont bien sûr la vitamine K. En guacamole, en verrine avec du saumon ou des crevettes, en salade, en wrap… vous trouverez forcément votre bonheur.

Les produits laitiers les plus riches en vitamine K

Edam : 50 µg

L’edam est un fromage à pâte pressée d’origine hollandaise. Traditionnellement consommé en tranches fines avec du pain au petit-déjeuner, vous pouvez également l’intégrer à vos salades composées, omelettes…

Parmesan : 1,5 µg

Le parmesan est un fromage italien à pâte pressée cuite, fait à partir du lait de vache. En copeaux ou « gratté », il s’invite dans de nombreuses recettes : pâtes, risotto, pizza, gratins, salades composées, et même en chips maison !

Les matières grasses riches en vitamine K

Huile de soja : 362 µg

L’huile de soja a une teneur remarquablement élevée en vitamine K. Son point de fumée est élevé, on peut donc l’utiliser pour la cuisson, mais aussi pour faire des sauces, des marinades et autres assaisonnements.

Comme toutes les autres huiles riches en acides gras polyinsaturés, l’huile de soja rancit et s’oxyde rapidement, elle doit donc être consommée rapidement une fois la bouteille ouverte.

Huile de colza : 71 µg

L’huile de colza fait partie des huiles, essentielles à avoir dans sa cuisine, elle s’utilise parfaitement pour la cuisson des viandes, des poissons et des légumes à température moyenne ou faible (<150°C) et pour l’assaisonnement en vinaigrette.

Huile d’olive : 58 µg

L’huile d’olive peut être aussi bien utilisée en cuisson, jusqu’à des températures élevées, qu’en assaisonnement. Cette polyvalence et sa répartition intéressante en lipides font d’elle une huile largement utilisée et recommandée en cuisine. Elle apportera toujours une touche savoureuse à vos plats. Pour une meilleure qualité, on la préfère extra vierge, pressée à froid et, si possible, d’origine biologique.

Les aliments à base de soja et riches en vitamine K

Tempeh : 20 µg

Le tempeh est produit à partir des graines de soja cuites, écrasées puis fermentées. Sa saveur particulière peut rappeler celle des champignons et des noix.

En cuisine, on peut le cuire à la poêle avec de l’huile de sésame par exemple, ou le rôtir au four. Il accompagne très bien les plats de nouilles et de légumes préparés dans un wok.

Tofu : 12 µg

Le tofu est un fromage de soja en provenance de Chine. Produit à partir du caillage du lait de soja, la pâte résultante est blanche, molle et au goût relativement neutre.

Le tofu peut se cuisiner de diverses manières : mariné puis poêlé, utilisé en pâtisserie (tofu soyeux), en soupe (soupe miso, phô), dans des salades ou plats chauds en remplacement de la viande.

Voici ce que ½ tasse représente :

• épinards bouillis 469-543 µg
• épinards crus 1 tasse  153 µg
• feuilles de navet, de pissenlit et de betterave, bouillies  469-543 µg 
• bette à carde cuite 303 µg
• brocoli cuit   169 µg
• laitue mesclun 1 tasse    154 µg
• choux de Bruxelles cuits 4 choux (80 g)  118 µg
• laitue frisée 1 tasse  86-116 µg
• asperges, crues ou cuites  48-76 µg
• kiwi 1 gros (90g) 37 µg
• gombos (okras), bouillis 34 µg
• chou chinois, cru ou bouilli 30-31 µg
• haricots verts crus 29 µg

     Pourquoi consommer des aliments riches en vitamine K ?

Des bienfaits pour la coagulation sanguine :

La vitamine K permet la synthèse de prothrombine et d’autres protéines responsables de l’activation de plusieurs facteurs de coagulation. C’est la vitamine de la coagulation par excellence. Elle limite le risque d’hémorragie.

Bon pour la santé osseuse :

La vitamine K assure la santé et la solidité de la masse minérale osseuse. Elle soutient l’action de l’ostéocalcine, protéine importante pour la calcification du tissu osseux. À tous les stades de la vie, un bon apport en vitamine K est indispensable pour favoriser la croissance puis le renouvellement du tissu osseux. Elle permet aussi de prévenir les troubles liés à une déminéralisation osseuse tels que l’ostéoporose.

Carence en vitamine K

La carence en vitamine K chez l’adulte est extrêmement rare. Chez l’adulte, le principal risque à moyen terme est hémorragique. À long terme, il est possible d’observer une déminéralisation de l’os et la survenue de troubles tels que l’ostéomalacie ou l’ostéoporose. La carence en vitamine K est rare parce que de nombreux légumes verts en contiennent et les bactéries intestinales en produisent.

Les nouveaux nés sont les plus à risque. Une carence peut entraîner une maladie hémorragique chez le bébé ainsi que des anomalies de la croissance osseuse et  caractérisée par une tendance à saigner.

• Pour protéger les nouveau-nés contre cette maladie, une injection de vitamine K est habituellement effectuée.
• Les bébés nourris au sein qui n’ont pas reçu cette injection à la naissance sont particulièrement susceptibles de présenter une carence en vitamine K, parce que le lait maternel ne contient que de petites quantités de vitamine K. 

Chez les adultes en bonne santé :

Il est extrêmement rare d’observer une carence cliniquement significative en vitamine K au sein de la population car cette vitamine est essentiellement produite par notre corps.

Cependant elle peut survenir chez les personnes ayant:

• Des troubles d’absorption intestinale (fibrose kystique, maladie cœliaque, etc.);
• Des troubles graves au niveau du foie ou des voies biliaires;
• De façon prolongée, pris des antibiotiques (destruction de la flore intestinale);
• Un trouble d’alcoolisme.

NOTE: à la naissance, l’organisme prend une semaine avant de fabriquer de la vitamine K. Les nouveau-nés reçoivent donc un supplément en vitamine K dès la naissance pour favoriser la coagulation en cas de saignement et éviter ainsi, les risques d’hémorragie. 

Signes d’une carence en vitamine K:

• Saignements dans la bouche;
• Saignements des voies urinaires ou génitales;
• Saignements au niveau de l’estomac, de l’intestin et de la peau;
• Hématomes (ecchymoses).

La carence en vitamine K peut provenir des éléments suivants :

• Un manque de vitamine K dans l’alimentation
• Une alimentation très pauvre en graisses parce que la vitamine K est mieux absorbée lorsqu’elle est prise avec des lipides
• Les troubles qui perturbent l’absorption des graisses et réduisent ainsi l’absorption de la vitamine K (comme l’ obstruction des canaux biliaires ou la mucoviscidose)
• Certains médicaments, y compris des anticonvulsivants, et certains antibiotiques
• La consommation de grandes quantités d’huile minérale, qui peut réduire l’absorption de la vitamine K
• Les nouveau-néssont exposés à une carence en vitamine K pour les raisons suivantes : Seulement de petites quantités de vitamine K passent de la mère au fœtus pendant la grossesse. Pendant les premiers jours après la naissance, l’intestin du nouveau-né n’a pas encore acquis les bactéries permettant de produire la vitamine K.

Compléments alimentaires :

Les compléments alimentaires contenants de la vitamine K sont particulièrement recommandés pour prévenir l’ostéoporose et les maladies cardiovasculaires liées à la calcification des vaisseaux. Les autorités compétentes recommandent de ne pas dépasser la posologie de 25 microgrammes par jour pour éviter les risques de surdosage, dont on ignore encore les conséquences à long terme.

(NB : toujours sous la recommandation de votre médecin ou d’un professionnel de la santé).

Interactions :

• Produits de santé naturels ou des suppléments vitaminiques. 
• Si prise à forte dose, la vitamine K peut réduire l’effet anticoagulant de certaines plantes ou suppléments (ail, ginkgo biloba, trèfle rouge);
• La vitamine E prise à forte dose (diminue l’effet de la vitamine K);
• L’huile minérale (diminue l’effet de la vitamine K).

Médicaments: 

• La prise de supplément de vitamine K peut réduire l’effet anticoagulant de certains médicaments alors que l’absorption de la vitamine K est diminuée par:
• La prise d’antibiotiques de façon prolongée;
• La prise de médicaments qui réduisent les lipides dans le sang;
• La prise de médicaments pour traiter le cholestérol;
• La prise de médicaments contre les convulsions.

Histoire du nutriment :

C’est au début des années 1920 que le biochimiste danois C. Dam fera la découverte fortuite de la vitamine K. À l’époque et alors qu’il mène des études sur le cholestérol, il s’aperçoit que les poulets privés de lipides souffrent d’hémorragies. C’est ainsi qu’il découvre la présence de la vitamine K (pour Koagulation en allemand), molécule responsable de la coagulation du sang.

Quinze ans plus tard, il parviendra à purifier la vitamine K à partir de luzerne puis à la synthétiser chimiquement avec l’aide d’E. Doisy. En 1943, un prix Nobel de médecine sera attribué à C. Dam et E. Doisy pour leurs découvertes au sujet de la vitamine K.

L’avis des professionnels :

La vitamine K intervient dans les mécanismes de coagulation sanguine et est aussi indispensable pour la santé osseuse. En principe, les besoins quotidien sont largement couverts par une alimentation variée et équilibrée.

Elle est présente en bonne quantité dans de nombreux aliments tels que les choux, les épinards, le soja, la laitue, la carotte, la myrtille, etc. Autrement dit, pour couvrir les besoins en vitamine K, il suffit de mettre un maximum de couleurs dans les assiettes ! 

Informations additionnelles :

Si vous comptez utiliser un supplément de vitamine K, informez-vous auprès de votre pharmacien. Le pharmacien peut vous aider à faire un choix judicieux en fonction de votre condition de santé et des médicaments que vous prenez. 

Soyez toujours attentif à votre alimentation, elle a un impact important sur votre santé !